2023年2月8日 星期三

16週阻力訓練可以降醣化血色素HbA1C 1%(降幅達12.6%)

 不同治療降血糖的效果

根據2020年的統合分析研究,各種糖尿病藥物的降糖效果,平均可以降醣化血色素 HbA1C 0.5%-1.5%,而下面這個2002年發表的研究,阻力訓練16週可以降HbA1C 1% (從8.7%降到7.6%,降幅達12.6%),同時肌肉中的肝醣儲存量增加。看起來是個非常有效的糖尿病治療方式。(Diabetes Care  2002 Dec;25(12):2335-41) (訓練示意。點我看影片



研究對象


這是在美國的研究,對象是波士頓地區的拉丁裔美國人, 55歲以上,已經罹患糖尿病超過三年以上的人,分成兩組,一組做四個月(16個禮拜)的阻力訓練,另外一組則是做一般的糖尿病控制。總共有62位住在社區中,平均66歲,糖化血色素平均8.5%參與研究。

這個研究在一個大學(Tufts)的研究中心執行,包含研究中心的職員還有志工,以及儀器廠商,一起協助這個研究。使用五台氣壓式的阻力訓練機器做阻力訓練,包括:胸推機,腿推機,訓練上背的機器,膝伸展的機器,膝彎曲的機器。

研究前,受試者做了抽血,和心電圖的檢查,如果有下面幾個情形,則會被排除在外:過去六個月內曾經有心肌梗塞,有失智症,酒癮,洗腎,視網膜出血或剝離,或者現在已經在做阻力訓練的人。符合條件的人,需簽署西班牙文的同意書,才能加入這個研究。

最大肌力:1RM


這個研究,會在五台機器上測最大肌力,總共會測三次。
第一次是開始訓練之前
第二次是第9週的時候,也就是研究進行到一半的時候。
第三次是16週的時候,也就是研究結束時。
註:最大肌力:1RM(也稱為 一次反覆最大重量)。

第一次和第二次的結果,會用來作為給予阻力的基準,阻力的大小可以視為「治療劑量」。譬如:使用60%的1RM, 就是比使用80% 1RM「劑量輕」。對於年紀比較大,平常比較不常運動的人,教練會使用較輕的「治療劑量」來訓練。
第三次的結果,也被視為評估治療成果的一項指標。


阻力訓練方式


阻力訓練組:包含暖身、訓練、緩和三部分,總共訓練45分鐘,一個禮拜訓練三次,在研究中心、有專人監測訓練過程

5分鐘暖身運動:六次的椅子起立坐下,還有1分鐘的快走

35分鐘阻力訓練(看我去健身房拍攝的影片,點我看影片):利用五台氣壓式的阻力訓練機器來訓練,每一個動作,重複8次為一組,做三組。依序把五台機器做完。
5分鐘緩和運動:伸展運動

阻力訓練強度/藥物劑量


阻力訓練當作一種治療方式的時候,阻力訓練的強度可以想像成藥物劑量,要有適當的劑量才會有效果。

在這研究中,阻力訓練組每一週會逐漸增加阻力(劑量),也有變化:

第1-8週,阻力是60-80% 的1 RM(研究開始時測的)直到第九週減輕10%阻力,
第10-14週,70-80% 的1RM(第9週測的),直到第15週會減輕阻力(-10%)。
第9和15週減輕阻力的目的是要減少受傷跟過度訓練的發生。

這樣的設計符合阻力訓練的幾個原則:負荷漸進性,周期性變化
運動前後都會測血糖,有使用胰島素的人,若運動前的血糖小於99mg/dL, 會給予25克的碳水化合物跟7克的蛋白質,再開始運動訓練。(沒有使用胰島素的人,空腹血糖,若不到118mg/dL ,會給予上述的補充)

對照組,也就是一般照護組,每兩週會接到護理師的衛教電話。


除了血糖之外的變化

  1. 用DXA測得瘦肉/脂肪的量有改變:阻力訓練組,全身的瘦肉量較衛教組,增加1.2公斤。軀幹的脂肪減少0.7公斤。[增肌減脂][增肌減脂][增肌減脂]
  2. 阻力訓練組,最大肌力顯著增加,自發性的體能活動也增加
  3. 註:a. 這個研究使用DXA測身體的脂肪和肌肉量。DXA, 稱為雙能量X光檢查,是日常檢測骨質密度,診斷骨質疏鬆症的機器。也是檢測身體肌肉、脂肪量的黃金標準。 b. 這個研究使用PASE問卷評估老年人的體能活動量,問卷會問:一週有多少時間看到太陽,多少時間坐著,多少時間走路,做輕度的體能活動,或是比較費力的活動例如網球雙打,溜冰.....等活動,甚至更費力的活動例如有氧舞蹈,網球單打.....再由這些問題算出一個活動分數,分數越高表示活動量越大






[心得:
  1. 早點開始做肌力訓練,等到心肌梗塞塞或者是失智症,很多訓練機構可能都不敢訓練你囉!
  2. 平均66歲,糖尿病3年以上,醣化血色素 8.7的人,有機會靠有效的阻力訓練,4個月讓醣化血色素降到7.6
  3. 16周,每週三次的體能訓練課程,以目前台灣的訓練行情, 一對一的課程1500/小時,花費大概是8萬元。如果是團體課程500/小時,花費大概是兩萬多,要存錢,早一點學這項養生技術。
  4. 受試者願意讓醫護人員在大腿用針切片取得肌肉組織,太感人了
  5. 相較於其他研究,受試族群糖化血色素比較高,降糖效果比較容易達到顯著
  6. 四個月的訓練達到這麼好的效果,如果持續進行到八個月,效果會繼續這麼好嗎?
  7. 認真阻力訓練,可以增肌減脂]

2021年7月1日 星期四

淡水新市國小疫苗接種站 新冠肺炎疫苗 常見問題與說明




隨著疫苗接種人數越來越多,六位護理師ㄧ天要完成800-1000人的接種,為了能詳細回答常被問到的問題,所以將常見問題及注意事項整理在下方,您可以利用接種後,原地觀察15分鐘的時間,看看螢幕播放的衛教影片,也可慢慢閱讀閱讀這篇文章,文章中還有專業皮膚科帥哥醫師的影片喔!

[資料引用主要來自: 台大醫院家醫科 COVID-19 疫苗 知識就是力量,已精簡。
 另外,有其他值得參考的公開訊息,也引用於文中]

以下分四大部分,副作用/慢性病/過敏/其他

副作用


Q: AZ疫苗的常見副作用有哪些?
A:據台灣資料,AZ第一劑接種後,主要副作用為注射部位疼痛(58%)、疲倦(52%)、肌肉痛(48%)與頭痛(37%);發燒50-64歲約13.8%、65歲以上約4.6%,並且不超過2天;約有12%第二天會於注射部位產生腫塊。AZ第二劑接種後,常見不良反應發生率低於第一劑,主要副作用為注射部位疼痛(45%)、疲倦(25%);發燒約佔2.9%。

Q: 常見副作用處理方式? 冰敷休息普拿疼

2021年5月30日 星期日

兩天肺就變白了


當醫生這麼久,我第一次覺得這麼恐怖


因為,病房滿了,危急的人送不進去,走了。

或是,病人很幸運剛好有床位,早早被插管送到病房了,但是,兩天,肺就白掉了,白掉的肺,很可能會死掉,就算救回來,以後也可能會很喘很喘很喘......... 



蛤,病房怎麼會滿?

2021年5月24日 星期一

參與福哥線上教學技術測試2心得

前幾天,有幸參加福哥線上教學技術測試

這次線上互動課程的內容是「工作與生活的技術」

我已經參加過實體演講,還來佔個位置,實在是因為,我知道我可以從中觀察到A++等級的線上教學技術,一個半小時結束後,確實讓我知道,線上教學可以做到什麼程度:

1. 可以流暢地傳達教學內容。

2. 只要白紙或是白板,不需要花俏軟體,討論,搶答可以順暢進行

3. 捨棄不必用到的功能,可讓課程更順暢。

4.學生上課注度很高。

5. 學生可被分組,且確實進行討論。

2021年5月16日 星期日

學校表格範例(I) 四個步驟攻略(20210516更新)


作者: 徐慶玶 醫師

學校的表格,變化多端,要求也不同,這裡教您用4個步驟解決複雜的表格。

目前收集到的學校有Boston UniversityMITPurdue university


步驟(四個步驟攻略)


台灣疫苗記錄卡範例(20210516更新)

作者: 徐慶玶 醫師

來留學門診的學生從8-38歲都有因此,預防接種紀錄的樣式也有非常多種


學校表格範例(II)_省時撇步_MIT and COVID疫苗(20210516更新)

作者:徐慶玶  醫師

MIT  麻省理工學院
Massachusetts Institute of Technology

世界著名學府之一,入學要繳交的體檢表/疫苗表是一份11頁長的文件,在忙碌的門診中,有可能會漏看一兩項,因而產生一些麻煩,有時門診會看到細心的學生,做一些準備,讓門診流程順暢省時不出錯!好方法,供您參考!

省時撇步_標籤貼紙