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2016年7月24日 星期日

多曬太陽吧,不然就補充維他命D

作者: 徐慶玶 醫師


那天聽了一個非常精采的演講,台大創傷加護病房的韓主任,分享照顧燒燙傷病人時,發現維他命D可以有效減少發炎,促進修復,聽完後我立刻想去驗自己體內的維他命D濃度,如果不足,就要開始補了。




在這裡分享幾個重點。


維他命D不足,比我們想像中要常見



跟我們一樣日曬很強的國家,例如:印度,馬來西亞,高達7成有維他命D不足的現象。台灣的調查顯示,高達7成的女性維他命D不足(抽血驗維他命D數值<20ng/ml)。所以,不是生長在陽光充足的地方就能確保維他命D足夠喔。

不足的原因主要是因為進帳不足加上消耗過多,所以可以針對這兩方面著手。


進帳不足:日曬不足,攝取不足



日曬不足

曬太陽是最有效的維他命D來源,但是,陽光中的紫外線中的UVB才是功臣,但是UVB才佔5%,且容易被空氣中的微粒阻擋,所以效果不佳,很可能曬了半天,沒接受到什麼UVB,卻已經吸入許多PM2.5…….

到底要如何曬才能賺到4000IU維他命D(在沒有嚴重空氣汙染的狀況下)? 

穿很少、躺平曬太陽,因為接觸面積大, 20分鐘即可
如果是慢跑,需要跑一個鐘頭,才有一樣的效果
如果是打高爾夫球,需要打三個鐘頭,才有一樣的效果
高齡的人,因為皮膚合成維他命D功能較差,上面這些時間都要加倍


攝取不足

食物中的沙丁魚,鯖魚是含比較多維他命D的食物,但是,食物來源是不夠的,主要還是靠陽光。


消耗過多:身體長期處於發炎狀態,恢復過程會消耗大量維他命D



身體細胞易發炎的狀況包括:

生活壓力大
肥胖:除了身體處於發炎的狀態,而且體內脂肪多,稀釋VitD濃度
糖尿病
抽菸
身體慢性發炎,例如癌症患者

如果有這些狀況,首先需要改善生活型態,方法包括:充足睡眠、不生氣、戒菸、運動,還有配合醫師處方治療本身的疾病。

同時可以多補充維他命D,這時候補充的量就可以超過800IU。但請與您的醫師討論補充劑量與方法。


如何檢查自己體內的維他命D濃度



抽血就可以了,但是這個檢查要自費,大約1000元。可以在驗完之後,發現有不足再補充,如果不是大量補充當然也可以直接補充。


到底怎麼補,補什麼



有個研究是針對在加護病房,且有維他命D缺乏的病人,一次先補充54萬IU,之後每個月補充9萬IU,發現與有維他命D缺乏卻沒有補充的人,有效減少死亡率。 但是,如果本身沒有維他命D缺乏的狀況,大劑量補充維他命D的效果就不明顯了。

所以一般人,如果是常坐辦公室的成年人每天可以補充800IU,而老年人,可以每天補充1000IU。如果您是生活壓力很大的人,可以補充較高的量

例如:
常常要值班的醫護人員
警察、救難人員
常常要應酬、生活不規律、又菸又酒的人 

因為要補充的劑量較高,建議補充前可以先驗血確定血中濃度之後再補充。

坊間有非常多維他命D的補充品,如果是要補充比較高的劑量,可以考慮買滴劑,因為錠劑的成分除了維他命D,還有賦形劑或其他添加物,長期大量補充,可能會造成身體負擔。


過量與中毒



台灣曾經發生因為喝高鈣牛奶造成維他命D量過高的案例,請記得,每天補充的量如果超過50000IU,長時間累積,會中毒。

每個月的量超過1500000IU,會中毒。

正常的補充方式應該不容易造成過量。

我不請病人補充綜合維他命,因為,沒有明確證據顯示有效果,但是有個例外,就是面對骨質疏鬆的病人時,總會跟患者說,要補充鈣片和維他命D,因為維他命D幫助鈣的吸收,維他命D的量,每天400800IU(國際單位),加上曬太陽,就應該夠了,聽了演講才知道這樣是不夠的、不夠的、不夠的。

在高齡化的社會,可以去測測看,如果不足,要補充!研究顯示對於有缺乏維他命D的人,補充維他命D,可以有效減少生病的機會、也會改善身體不舒服的症狀。

但是,別忘了,充足睡眠、不生氣、不抽菸、規律運動是最基本的養生方法。


補充資料

第七版國人膳食營養素參考攝取量 中提到國人一歲以前、51歲以上還有孕婦每日攝取量是10μg(微克)[10μg=400IU],其他年齡層的成人是5μg(微克)[5μg=200IU],每日攝取上限一歲以前是25μg(微克)[25μg=1000IU] ,一歲以上的人每日攝取上限是50μg(微克)[50μg=2000IU],請看下表





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